WOMEN — Programma di powerlifting 12 settimane

Dodici settimane di powerlifting, programmate da un coach vero.

Squat 300. Panca 167,5. Stacco 310. 767,5 kg di totale e primo posto al Trial del Campionato Italiano FIPE negli 83 kg.

Dietro quei numeri c'è Luca Zocco, il coach che mi programma gli allenamenti. Sappiamo quanto costa farsi seguire da un professionista, e sappiamo che non tutte hanno voglia di spendere tanto per allenarsi meglio. Per questo gli ho chiesto di scrivere delle programmazioni vere e di metterle alla portata di tutte.

Quante volte a settimana?

Scegli sopra: 3 o 4 allenamenti. Sono 36 o 48 sedute in 12 settimane, stesso prezzo.

È adatto a te se

• Fai powerlifting da almeno un anno e mezzo e conosci la tecnica di squat, panca e stacco
• Sai valutarti da sola: riconosci quante ripetizioni ti restano in una serie e usi l'RPE con dimestichezza
• Vuoi far salire tutte e tre le alzate e testarle alla fine

Non è adatto se

• Hai iniziato da poco o l'RPE non ti è ancora familiare: parti dall'ENTRY LEVEL
• Hai un dolore che oggi ti limita: prima fatti vedere da un professionista
• Prepari una gara a una data precisa: questo programma finisce con un test in palestra, non con una gara

Com'è costruito

È costruito sull'Advanced, con più volume: una serie in più su squat, panca e stacco e sui complementari della parte alta, e uno squat leggero in più a percentuale.

• 12 settimane in tre blocchi da quattro. Mini test nelle settimane 4 e 8, test del massimale nella 12

Cosa ricevi

• L'Excel del programma — tutte le sedute già scritte, coi carichi calcolati sui tuoi massimali. Compili solo le celle gialle, il resto è bloccato. Dici quali attrezzi hai e i complementari si sostituiscono da soli. Lo apri in palestra dal telefono, anche con Fogli Google.
• La guida in PDF — il perché di ogni scelta, RPE e percentuali, riscaldamento, tecnica e video, e cosa fare quando la settimana non va come previsto.

Nell'Excel ci sono anche un check-in prima di ogni seduta su sonno, energia e dolori, e un foglio Analisi che a fine ciclo ti mostra quanto sei migliorata.

Come lo ricevi

Via email, subito dopo il pagamento.

Quanto costa un coach, invece?

Tra gli 80 e i 150 euro al mese.