STREETLIFTING — Programma 12 settimane

Trazioni, dip, muscle up e squat. Dodici settimane per farli salire tutti.

Nello streetlifting ho vinto l'Italiano nella categoria -74 kg. Dietro quel risultato c'è Luca Zocco, il coach che mi segue.

Sappiamo quanto costa farsi seguire da un professionista, e sappiamo che non tutti hanno voglia di spendere tanto per allenarsi meglio. Per questo gli ho chiesto di scrivere una programmazione vera e di metterla alla portata di tutti.

È adatto a te se

• Fai già trazioni e dip zavorrati e conosci la tecnica dello squat
• Sai dare l'RPE a una serie pesante: i top set sono a RPE
• Fai almeno 1 muscle up a corpo libero, o ci stai lavorando. Se non lo fai ancora, il file ti dà le trazioni al petto al suo posto
• Puoi allenarti 4 giorni a settimana, circa un'ora e mezza a seduta

Non è adatto se

• Non fai ancora trazioni e dip con la zavorra: prima costruisci la base a corpo libero
• Fai powerlifting: ci sono l'ENTRY LEVEL e l'ADVANCED
• Hai un dolore a spalle, gomiti o ginocchia: prima fatti vedere da un professionista
• Prepari una gara a una data precisa: questo programma finisce con un test in palestra, non con una gara

Com'è costruito

• 12 settimane, 4 allenamenti a settimana, 48 sedute
• Squat e trazioni a volume, il giorno pesante di muscle up, trazioni e dip, un giorno di squat e gambe, e una simulazione di gara nell'ordine di pedana
• Tre blocchi da quattro settimane: mini test nelle settimane 4 e 8, test dei massimali nella 12
• Il muscle up segue la tua fascia: il file ti dà gli esercizi giusti per il tuo livello

Cosa ricevi

• L'Excel del programma — tutte le sedute già scritte, coi carichi calcolati sui tuoi massimali. Compili solo le celle gialle, il resto è bloccato. Lo apri in palestra dal telefono, anche con Fogli Google.
• La guida in PDF — il perché di ogni scelta, RPE e percentuali, riscaldamento, tecnica di trazioni, dip, muscle up e squat, e cosa fare quando la settimana non va come previsto.

Nell'Excel ci sono anche un check-in prima di ogni seduta su sonno, energia e dolori, e un foglio Analisi col bilancio delle 12 settimane.

Come lo ricevi

Via email, subito dopo il pagamento.