ENTRY LEVEL — Programma di powerlifting 12 settimane

Hai iniziato da poco. Ti serve la programmazione giusta, non quella del più forte.

Squat 300. Panca 167,5. Stacco 310. 767,5 kg di totale e primo posto al Trial del Campionato Italiano FIPE negli 83 kg.

Dietro quei numeri c'è Luca Zocco, il coach che mi programma gli allenamenti. Sappiamo quanto costa farsi seguire da un professionista, e sappiamo che non tutti hanno voglia di spendere tanto per provare uno sport nuovo. Per questo gli ho chiesto di scrivere delle programmazioni vere e di metterle alla portata di tutti.

Quante volte a settimana?

Scegli sopra: 3 o 4 allenamenti. Sono 36 o 48 sedute in 12 settimane, stesso prezzo.

È adatto a te se

• Vuoi iniziare con il powerlifting, o lo fai da meno di un anno e mezzo
• Conosci squat, panca e stacco anche solo da poco: la tecnica la ripassi nella guida
• L'RPE non lo usi ancora bene: qui i carichi sono a percentuale e l'RPE lo impari scrivendolo seduta dopo seduta

Non è adatto se

• Non hai mai fatto squat, panca e stacco col bilanciere: prima impara i movimenti con un istruttore
• Fai powerlifting da almeno un anno e mezzo e usi l'RPE con dimestichezza: passa all'ADVANCED
• Hai un dolore che oggi ti limita: prima fatti vedere da un professionista
• Prepari una gara a una data precisa: questo programma finisce con un test in palestra, non con una gara

Te lo dico adesso perché preferisco non venderti il programma sbagliato.

Com'è costruito

• 12 settimane in tre blocchi da quattro. Le settimane 4 e 8 finiscono con un mini test a RPE che ricalcola il blocco successivo, la 12 con il test del massimale
• Un giorno per alzata, più un giorno leggero di squat e panca
• I carichi dei tre fondamentali sono a percentuale: non devi indovinare niente

Cosa ricevi

• L'Excel del programma — tutte le sedute già scritte, coi carichi calcolati sui tuoi massimali. Compili solo le celle gialle, il resto è bloccato. Dici quali attrezzi hai e i complementari si sostituiscono da soli. Lo apri in palestra dal telefono, anche con Fogli Google.
• La guida in PDF — RPE e percentuali spiegati da zero, riscaldamento, tecnica delle tre alzate e come filmarti, e cosa fare quando salti una seduta, hai una giornata storta o compare un dolore.

Nell'Excel ci sono anche un check-in prima di ogni seduta su sonno, energia e dolori, e un foglio Analisi che a fine ciclo ti mostra quanto sei migliorato.

Come lo ricevi

Via email, subito dopo il pagamento. Nessuna attesa e nessuna spedizione.

Quanto costa un coach, invece?

Tra gli 80 e i 150 euro al mese.